筋肥大には低重量高レップトレと高重量低レップトレのどちらがいいのか【ステロイドとナチュラルの差】

今回は、筋肥大のトレーニングには低重量と高重量のどちらがいいのかというテーマでお話していきたいと思います。

1.自分が扱える重量を把握する

結論から言ってしまうと、筋肥大には高重量を扱うほうが確実に成長します。

筋繊維の破壊の面で説明するとわけわからなくなるので端的に言うと、高重量であればあるほど筋肉に負荷をかけることができます。

とはいえ、自分の扱いきれないほどの高重量でフォームもめちゃくちゃな状態でトレーニングをしても筋肉は成長しません。

前提として自分の扱える重量を把握しておく必要があります。

2.なぜ低重量の方がいいとされているのか

一部の筋トレユーチューバーが、普段のトレーニング動画で高重量を扱っていないことが割と大きな要因です。

要するに、重量を下げる代わりに、可動域を最大限まで意識し、スクイーズ・ストレッチの動作をしっかりと行う上で刺激を与えるといったやり方です。

もちろんこの考え・やり方自体はトレーニングにおいてとても重要で且つ必要なものだというのは絶対的です。

3.低重量トレーニングの欠点

低重量トレーニングは上で述べたように外すことのできないやり方なのは間違いありませんが、筋肥大において致命的な欠点があります。

それは、動作だけやっていても重量は伸びない、つまり神経系の発達が遅れて重量が伸びず、結果的に筋肥大の効率が悪くなるということてす。

筋肉のバランスを整えたり、細かい部位を鍛える時には低重量が勧められますが、単に筋肉を大きくする場合、高重量を扱うということは無視できません。

なぜなら、高重量を扱うことによって筋繊維を大きな負荷で破壊し、筋肥大に繋がるからです。

4.遅筋と速筋について

筋肉の構造として、遅筋と速筋というわけ方をされます。

遅筋⇨マラソンや有酸素運動など、持久力を要する運動で使われる筋肉。鍛えても、ほとんど筋肥大は起こらない

速筋⇨短距離走や重いものを持ち上げるときなど、瞬発的な動きに使われる筋肉。鍛えることで、筋肥大が起こる

上記の説明の通り、筋肉に与えられる負荷が弱いと肥大の面ではそれほど効果を得ることはできない一方、重い重量のトレーニングによって効率的に筋肥大を促すことができるということです。

5.ステロイドを使っていれば話は別

話は別というと失礼に値しますが、ステロイド（筋肉増強剤）を使っている人とそうでない人では、身体の反応は劇的に違ってきます。

それもそのはず、成長ホルモンの分泌量がステロイドユーザーはナチュラルの人と比べて20倍と言われていますので、トレーニングボリュームに違いも出てきます。

もう１つの決定的な違いとして、ユーザーは血流を促し、パンプを特に意識する、というトレーニング方法です。

つまり、回数を重ねなければいけないので必然的に重量設定は低くなります。

これでなぜステロイドユーザーに限って、低重量高レップのトレーニングを勧めるのかが分かったと思います。

6.ユーザーでも重量は無視していない

とはいえ、ユーザーですら重量を追求している人は普通にいます。

頻度こそ少ないものの、重量を追求すればそれはそれで筋肉のボリュームは期待できますし、レジェンドボディビルダーのロニーコールマンをイメージすれば全てが分かると思います。

ナチュラルであれば、より一層重量を意識する必要がありますね。

7.シャイニー薊さんから学ぶ

筋トレユーチューバーのシャイニー薊さんという方がいるのですが、彼のトレーニングはかなり特徴的です。

それは、明らかに扱えない重量のものを反動を使ってでも20レップ行う、という内容です。

動画を見ていただければ分かるかと思いますが、ジムであれを実際にやっている人がいたら白い目で見られるような方法です。

とはいえ彼の身体が素晴らしい故に、自分も参考にしています。

やはり高重量を扱うということは必要なのかもしれません。

8.扱える範囲内の重量で取り組む

シャイニー薊さんのような強靭な人はともかく、通常は自分が扱える範囲内の重量で取り組むことが必要です。

理由としては、

・ストレッチ種目であれば可動域を最大限まで意識することができる

・プレス系はボトムまで落とし、筋繊維を最大まで壊す

・超高重量を扱った場合、下手をすると関節の大怪我につながる

などが挙げられます。

9.まとめ

結論としては、高重量・低重量は両方必要です。

冒頭でも述べたように、低重量のトレーニングはもちろん大事ですし、欠かすことのできないやり方です。

肩などの細かな部位やストレッチを狙う種目の場合、高重量だと負荷が逃げたり関節を痛めたりするリスクもあります。

だからといって重量を追うことをやめるのは少し違うかなというのが個人的な感想です。

現に、ステロイドユーザーであろうがなかろうが、群を抜いて身体が大きい人は高重量をしっかりと扱っています。

逆を言うと、ステロイドを使っていても低重量トレーニングばかりしているビルダーは、重量を意識している人と比べると一目瞭然、なんてことはよく目にします。

いかに怪我をせず、自分の筋肉をコントロールできるかが重要ですね。