筋肉をつけるためには筋トレより食事が重要［メニューやタイミングも解説］
今回は、筋肉をつけるためには筋トレより食事が重要［メニューやタイミングも解説］というテーマでお話していきたいと思います。
トレーニング歴6年の僕にも、筋トレを続けてもイマイチ筋肉がつかない時期があったのですが、適切な食事を摂るようになってから圧倒的に身体が変わりました。
- 1. 筋肉をつけるためには筋トレより食事が重要［メニューやタイミングも解説］
- 2.筋肉のための食事にはタンパク質と炭水化物が重要
- 3.筋肉をつけるための具体的な食事メニュー
- 4.コンビニで買える筋肉飯を紹介
- 5.外食・レストランで食べる筋肉のための食事
- 6.筋肉のための食事には水を飲むことが重要
1. 筋肉をつけるためには筋トレより食事が重要［メニューやタイミングも解説］
筋肉をつけたいのであれば筋力トレーニングをする事は言うまでもないですが、筋肉をつけることにおいての重要比率として、
食事7割・トレーニング3割
といわれるほど食事は何よりも重要です。
逆を言えば、筋トレをしても食事が疎かでは最大の効果を得る事はできません。
2.筋肉のための食事にはタンパク質と炭水化物が重要
①炭水化物の重要性
筋肉にはタンパク質が重要というのはだいぶ知られた知識となってきましたが、炭水化物も同じくらい重要な栄養素です。
理由は、糖質を摂ることでインスリンが分泌され、それによって筋肉の合成が行われるからです。
※炭水化物−食物繊維＝糖質です。
ここでは炭水化物＝糖質として扱います。
②トレ後の炭水化物の摂取量
トレ後の炭水化物の摂取量としては、30gを目安にしましょう。
オートミールでいうと50g、バナナでいうと2本くらいです。
炭水化物は身体の糖化（いわゆる老化）を防ぐためにも普通の食事からの摂取は適度にしましょう。
無闇に食べすぎると健康面でもリスクがありますが、トレ後には早く糖質を吸収させてあげる必要があります。
③タンパク質の重要性
タンパク質が筋肉に必要なことは有名かもしれませんが、その理由は筋肉の回復と成長を効率よく行ってくれる栄養素だからです。
逆を言うと、トレーニングをしてるのに十分なタンパク質が摂れていないと回復と成長が効率よくされないため、かなり無駄な努力になってしまいます。
とはいえ、タンパク質に関してはトレーニング後に摂取すればいいだけではなく食事から摂るなど1日を通して身体に取り込む事が重要です。
④トレ後のタンパク質の摂取量
トレーニング後にはプロテインを40〜50gのプロテインを飲むようにしましょう。
忘れないで欲しいのが、上の項でお伝えした糖質も同時にとる事です。
僕はプロテイン50gにオートミール50g入れて飲んでいるのですが、それがキツい場合はバナナ2本を食べれば問題ないです。
最近では、トレーニングをして30分後のゴールデンタイムという概念は無くなりつつあるのですが個人的にはトレーニング直後に飲む方が体感があるのでオススメしています。
⑤1日を通したタンパク質の摂取量
筋トレをしない普通の人が1日に必要とされているタンパク質は、
［体重1kgあたり1.0〜1.5g］とされています。
体重60kgの人は60〜90gのタンパク質が必要ということです。
では、筋トレをしている人はどのくらい必要かを計算すると、
［体重1kgあたり1.5g〜2.0g］
つまり、体重60kgの場合90〜120g必要となりますね。
トレ後にタンパク質（プロテイン）を50g摂ったとしたら、残りの70g前後は食事から摂取しましょう。
3.筋肉をつけるための具体的な食事メニュー
僕が普段食べている、筋肉をつけるための食事を紹介します。
上の項でも触れたように、タンパク質を1日通して摂取することが重要なので、食事の回数を1日5食を目安にしていきます。
あくまで一例なのでアレンジしてもOKです。
1食目（7:00過ぎ）
・オートミール50g +フローズンブルーベリー
・卵白4つ、全卵1つ、ノンオイルツナ缶1つのスクランブルエッグ
この作り方は、下記の記事に写真付きでレシピ紹介しているのでどうぞ。
2食目（10:00）
・ティラピア2枚
・ハンバーグ150g
ティラピアはコストコで買える白身魚のことですが、魚からの良い脂質が摂れ、高タンパクなので海外のフィットネスモデルからも支持されているものです。
味は何もしなくても美味しいですが、好みで調味料をかけるのもアリです。
3食目（13:00過ぎ）
・鶏胸肉150g
・アスパラ2本
・白米50g
筋トレ食定番の食材、鶏胸肉の登場ですね。
これに関しては材料さえあっていれば料理のアレンジはお好きにどうぞ。
僕の場合は鶏胸肉を刻んでケチャップとシナモンパウダーをかけていますが、あまりピンとこないと思うので明日にでも鶏胸肉を使ったレシピ記事を執筆します。
4食目(17:00)
・プロテイン40g
・オートミール30g
タンパク質の説明で触れたプロテインです。
僕の場合は夕方からトレーニングを始めるので、トレ後にこれらを飲む感じです。
オススメのプロテインや効果等は下記の記事をご覧ください。
5食目(18:30)
・お寿司
お寿司は低脂質高タンパクの食事なので筋肉をつけたい人にはうってつけです。
スーパーで買えるようなもので構いませんが、マグロやサーモン、エビが入っているようなものが好ましいです。
食事まとめ
ここで紹介したメニューはあくまでも僕のやり方に過ぎないので、これしか食べちゃダメだ！！と言うものではありません。
過剰に脂質と炭水化物を摂り過ぎなければ、プラスアルファで好きなものを食べてもいいですし、デザートも食事の様子を見て食べてもOKです。
また、時間についても仕事でズレたりするかも知れませんが特に神経質になる必要はありません。
重要なのは、食事のベースは筋肉のためのものか、ということです。
最低限そこさえ守ればぶっちゃけ筋肉はついてきます。
4.コンビニで買える筋肉飯を紹介
他のサイトを見ると、コンビニ飯がかなり需要があるようなので過去記事にまとめてある記事を参考にしていただければと思います。
5.外食・レストランで食べる筋肉のための食事
いくら筋肉のための食事といっても、外食に行くことはよくあると思います。
そういう場合は、牛肉・鶏肉・卵のいずれかが使われているメニューを頼めばいいだけです。減量中でもない限り外食で神経質になると食事としてつまらないですのである程度タンパク質を摂れるのであればOKです。
どうしても気になるようであれば、食後にプロテインを20gくらい飲むのをおすすめします。
6.筋肉のための食事には水を飲むことが重要
すいません、こちらも過去記事を貼っておきます🙇♂️
水なんて…という人に言っておくと、筋トレをし、そのための食事をしながら水を疎かにすると筋肉面でも健康面でも、かなりリスクがあります。
むしろ、水さえ飲めば過去記事にあるようなリスクを全部なくすことができるので水は本当に重要です。
以上で記事を終えたいと思います。
このブログでは、筋トレやダイエットに関した記事を発信しています。
これからの時期、体型改善に悩む人も多いと思うので参考にしていただければと思います。
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